Ngành công nghiệp ăn kiêng và các chế độ ăn kiêng lỗi mốt có thể khiến bạn tin rằng có một thời điểm chính xác trong ngày để ăn các bữa ăn của bạn là tốt nhất hoặc “lành mạnh nhất”.

Nhưng đối với hầu hết chúng ta, thời gian trong ngày chúng ta dùng bữa được xác định bởi vô số yếu tố, chẳng hạn như lịch trình làm việc, mức độ đói của chúng ta, loại thuốc chúng ta uống và thậm chí cả thời gian gia đình, bạn bè và đồng nghiệp của chúng ta rảnh rỗi. để chia sẻ một bữa ăn.

Bản chất trôi chảy của cuộc sống hàng ngày có nghĩa là tuân theo giờ ăn chính xác hàng ngày là một thách thức – và một số ngày, điều đó có thể không khả thi. Ngoài ra, giờ ăn tốt nhất cho bạn có thể thay đổi hoặc phát triển trong suốt cuộc đời của bạn.

Tuy nhiên, điều này không có nghĩa là giờ ăn không quan trọng. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng thời gian trong ngày chúng ta ăn và khoảng thời gian trôi qua giữa các bữa ăn có thể ảnh hưởng sâu sắc đến sức khỏe của chúng ta.

Bài viết này khám phá lý do tại sao giờ ăn lại quan trọng và cách chọn giờ ăn tốt nhất cho lối sống của bạn.

Một người kiểm tra đồng hồ của họ khi ngồi vào bàn ăn.Chia sẻ trên pinterest
Ivan Gener / Stocksy United

Tại sao giờ ăn lại quan trọng

Mặc dù nhiều người trong chúng ta có xu hướng cảm thấy những gì chúng ta ăn có tác động lớn hơn so với khi chúng ta ăn, nhưng điều quan trọng cần nhớ là cơ thể chúng ta tiêu hóa thức ăn khác nhau vào những thời điểm khác nhau trong ngày.

Nhiều trong số những biến động hàng ngày này có liên quan đến nhịp sinh học , chu kỳ điều chỉnh mô hình thức ngủ của chúng ta trong 24 giờ. Nói cách khác, đó là đồng hồ bên trong cơ thể và nó phản ứng chủ yếu với những thay đổi về ánh sáng (1Nguồn tin cậy).

Chúng ta thường nghĩ rằng nhịp sinh học ảnh hưởng đến việc chúng ta cảm thấy mệt mỏi hay tỉnh táo, nhưng chúng cũng ảnh hưởng đến các quá trình thể chất, tinh thần và hành vi khác trong cơ thể, bao gồm cả ăn uống và tiêu hóa ( 2 ).

Ngược lại, giờ ăn ảnh hưởng đến nhịp sinh học. Do đó, thói quen ăn uống và nhịp sinh học của chúng ta liên tục tương tác, mặc dù một số nhà khoa học vẫn không chắc chắn về mức độ chính xác (3Nguồn tin cậy4Nguồn tin cậy5Nguồn tin cậy).

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy mối liên hệ giữa nhịp sinh học, giờ ăn, tình trạng cân nặng và thậm chí là kháng insulin , một dấu hiệu của các tình trạng trao đổi chất như béo phì và tiểu đường (6Nguồn tin cậy7Nguồn tin cậysố 8Nguồn tin cậy9Nguồn tin cậy).

Trên thực tế, sự gián đoạn lặp đi lặp lại đối với nhịp sinh học bình thường, chẳng hạn như xảy ra khi bạn di chuyển giữa các múi giờ hoặc kéo dài cả đêm, có thể làm tăng nguy cơ phát triển tình trạng trao đổi chất (10Nguồn tin cậy11Nguồn tin cậy12Nguồn tin cậy13Nguồn tin cậy).

Ví dụ, một nghiên cứu gần đây đối với 31 sĩ quan cảnh sát cho thấy rằng các sĩ quan tiêu thụ nhiều calo hơn trong ca đêm so với ca ngày. Các nghiên cứu khác đã liên hệ giữa ca đêm với chế độ ăn uống không đều đặn, chất lượng chế độ ăn uống kém hơn và sự gia tăng các yếu tố nguy cơ chuyển hóa (14Nguồn tin cậy15Nguồn tin cậy16Nguồn tin cậy17Nguồn tin cậy).

TÓM LƯỢCGiờ ăn và tiêu hóa tương tác với các quá trình tự nhiên trong cơ thể, chẳng hạn như nhịp sinh học. Lên thời gian cho bữa ăn và tiêu hóa theo cách tránh làm gián đoạn các quá trình khác này có xu hướng mang lại kết quả sức khỏe tốt hơn.

Giữ một lịch trình ăn uống nhất quán hàng ngày có liên quan đến việc giảm cân, tăng năng lượng và giảm các yếu tố nguy cơ chuyển hóa đối với bệnh mãn tính (18Nguồn tin cậy19Nguồn tin cậy).

Tuy nhiên, ăn vào cùng một thời điểm mỗi ngày có thể không phải lúc nào cũng có thể thực hiện được, vì vậy tốt nhất bạn không nên áp dụng cách tiếp cận theo giờ ăn một bữa.

Hơn nữa, di truyền cá nhân ảnh hưởng phần lớn đến cách cơ thể chúng ta điều chỉnh nhịp sinh học tương tác với giờ ăn. Do đó, không có lịch trình giờ ăn tốt nhất cho tất cả mọi người và có thể mất một số lần thử và sai để tìm ra giờ ăn tốt nhất cho bạn (20Nguồn tin cậy).

Dưới đây là một số nguyên tắc cần ghi nhớ khi lên lịch cho bữa ăn của bạn.

Bữa ăn sáng

Nói theo nghĩa đen, bữa sáng là bữa ăn đầu tiên trong ngày mà bạn nhịn ăn qua đêm. Các nhà khoa học vẫn đang tranh luận về thời gian của bữa ăn đó quan trọng như thế nào.

Một số người cảm thấy mạnh mẽ về việc ăn sáng trong vòng vài giờ đầu tiên sau khi dậy, trong khi những người khác thích đợi đến cuối ngày khi cảm giác thèm ăn của họ cao hơn để ăn bữa đầu tiên. Mỗi loại có thể có một bộ lợi ích riêng.

Một vài nghiên cứu cho thấy rằng bỏ bữa sáng có thể ảnh hưởng đến chất lượng chế độ ăn uống. Cụ thể hơn, bỏ bữa sáng có thể dẫn đến ăn nhiều calo hơn trong bữa trưa – và thức ăn ít dinh dưỡng hơn – trong suốt thời gian còn lại trong ngày (20Nguồn tin cậy21Nguồn tin cậy22Nguồn tin cậy23Nguồn tin cậy).

Hơn nữa, tiêu thụ nhiều calo hơn trong bữa sáng thay vì muộn hơn vào buổi tối có thể có lợi cho những nỗ lực giảm cân (24Nguồn tin cậy25Nguồn tin cậy).

Mặt khác, một số nghiên cứu cho thấy rằng việc hạn chế tổng số giờ trong ngày mà bạn ăn – cụ thể là 12 giờ hoặc ít hơn – cũng có thể hỗ trợ nỗ lực giảm cân và cải thiện sức khỏe trao đổi chất tổng thể (19Nguồn tin cậy26Nguồn tin cậy).

Giữ một cửa sổ bữa ăn hạn chế trong ngày là một kiểu nhịn ăn gián đoạn được gọi là ăn uống có giới hạn thời gian .

Bữa trưa

Ngoài việc ăn bữa sáng thông thường, các nghiên cứu cho thấy rằng bữa trưa sớm hơn có thể giúp mọi người giảm cân – mặc dù điều quan trọng cần lưu ý là các yếu tố di truyền cá nhân cũng có tác động (27Nguồn tin cậy28Nguồn tin cậy29Nguồn tin cậy30Nguồn tin cậy).

Một số nghiên cứu mới hơn thậm chí còn cho thấy rằng bữa trưa sớm có thể góp phần tạo ra một hệ vi sinh vật khỏe mạnh hơn , tập hợp vi khuẩn trong ruột và cơ thể con người có ảnh hưởng đáng kể đến sức khỏe tổng thể (31Nguồn tin cậy32Nguồn tin cậy).

Nói chung, giữ phần lớn lượng calo của bạn vào những giờ sớm hơn trong ngày bằng cách ăn sáng và ăn trưa sớm hơn có thể có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe trao đổi chất (33Nguồn tin cậy).

Bữa ăn tối

Khi đến giờ ăn tối, ăn sớm hơn vào buổi tối và tránh các bữa ăn nhiều calo ngay trước khi đi ngủ hoặc suốt đêm có thể hỗ trợ kết quả sức khỏe tốt hơn.

Một nghiên cứu ở 8.000 người trưởng thành liên quan đến việc ăn khuya với rối loạn lipid máu , lượng mỡ trong máu cao hơn và là một yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh mãn tính. Những người khác cho rằng ăn tối muộn với những thay đổi về chất béo trong cơ thể, tăng cân và khả năng tiêu hóa đường của cơ thể (34Nguồn tin cậy35Nguồn tin cậy36Nguồn tin cậy37Nguồn tin cậy).

Những phát hiện nghiên cứu này thường liên quan đến hormone melatonin. Được tiết ra vào ban đêm, melatonin là một trong những chất điều hòa nội tiết tố chính của nhịp sinh học và chu kỳ ngủ-thức của chúng ta (38Nguồn tin cậy39Nguồn tin cậy).

Khi cơ thể tiết ra melatonin, nó sẽ tiết ra ít insulin hơn, ức chế khả năng tiêu hóa các loại đường như glucose. Do đó, sắp xếp lịch ăn quá gần với thời điểm cơ thể tiết ra hormone, đặc biệt là vào buổi tối muộn, là một yếu tố nguy cơ dẫn đến bệnh mãn tính (20Nguồn tin cậy26Nguồn tin cậy40Nguồn tin cậy).

TÓM LƯỢCMỗi người chúng ta đều có một cấu hình gen riêng và hoàn cảnh cá nhân quyết định lịch trình hàng ngày của chúng ta và giúp xác định thời điểm tốt nhất để ăn. Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn một phần lớn lượng calo hàng ngày sớm hơn trong ngày có thể là lý tưởng.

Cách tính thời gian cho bữa ăn để tập luyện tối ưu

Thời điểm tốt nhất để ăn trước và sau khi tập luyện tùy thuộc vào loại bài tập bạn định thực hiện.

Tập luyện cường độ cao hoặc một buổi tập tim mạch cường độ cao có thể yêu cầu thời gian ăn chính xác hơn. Mặt khác, một hoạt động nhàn nhã như đi bộ mang lại sự linh hoạt hơn.

Đối với các bữa ăn trước khi tập luyện , ăn một hoặc hai giờ trước khi tập thể dục sẽ giúp cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn. Chỉ cần nhớ cho bữa ăn của bạn đủ thời gian để bắt đầu tiêu hóa trước khi bạn bắt đầu bất kỳ hoạt động cường độ cao nào (41Nguồn tin cậy42Nguồn tin cậy).

Đối với các bữa ăn sau khi tập luyện , ăn trong vòng 2 giờ sau khi kết thúc một hoạt động có thể giúp bổ sung năng lượng dự trữ của bạn và sửa chữa bất kỳ tổn thương protein cơ nào xảy ra trong quá trình tập luyện (41Nguồn tin cậy).

Tuy nhiên, các nhà khoa học còn rất nhiều điều phải học khi nói đến giờ tập thể dục và bữa ăn. Ví dụ, một số nghiên cứu gần đây cho thấy rằng ăn trước khi tập luyện thay vì sau đó có thể có lợi cho việc kiểm soát lượng đường trong máu (43Nguồn tin cậy).

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng một số người có thể hoạt động tốt hơn trong các bài tập aerobic như chạy trong khi vẫn ở trạng thái nhịn ăn sáng sớm (44Nguồn tin cậy).

Nghiên cứu về chủ đề này vẫn đang nổi lên và đôi khi mâu thuẫn, và nó có thể phụ thuộc vào các yếu tố cá nhân như sức khỏe cá nhân và loại hình tập luyện. Do đó, cần nhiều nghiên cứu hơn nữa (45Nguồn tin cậy).

TÓM LƯỢCĂn từ 1 đến 2 giờ trước khi tập luyện và sau đó ăn lại trong vòng 1 đến 2 giờ sau khi tập thể dục giúp đảm bảo rằng bạn vừa được cung cấp năng lượng thích hợp trước đó vừa được nạp đầy đủ năng lượng sau đó.

Chọn giờ ăn của bạn

Mặc dù giờ ăn tốt nhất cuối cùng sẽ khác nhau ở mỗi người, nhưng có một số gợi ý chung về thời gian cho bữa ăn.

Hãy ghi nhớ ba quy tắc ngón tay cái này khi lên kế hoạch cho giờ ăn của bạn (26Nguồn tin cậy46Nguồn tin cậy):

  1. Ăn sớm hơn khi có thể. Nhiều nghiên cứu đã liên kết giờ ăn sớm hơn với kết quả sức khỏe tốt hơn, so với ăn khuya.
  2. Hạn chế cửa sổ ăn uống hàng ngày của bạn. Giữ toàn bộ lượng calo trong ngày trong khung thời gian 12 giờ giúp giảm nguy cơ tiêu hóa cản trở nhịp sinh học của cơ thể.
  3. Xem xét nhịp sinh học của bạn. Cơ thể của bạn có thể không tiêu hóa và xử lý các bữa ăn của bạn một cách hiệu quả trong khi nó cũng giải phóng melatonin – đặc biệt là vào cuối buổi tối hoặc trong những giờ sáng sớm.

Những hướng dẫn này có thể hữu ích khi cố gắng quyết định một thói quen ăn uống nhất quán để tuân theo.

Tuy nhiên, bạn cũng có thể muốn xem xét một số yếu tố riêng lẻ, chẳng hạn như:

  • Tình trạng sức khỏe. Nhiều loại thuốc phải được tính theo thời gian trong bữa ăn và có thể chỉ định khi nào bạn cần ăn. Các tình trạng như bệnh tiểu đường cũng đòi hỏi phải ăn vào những thời điểm nhất định trong ngày để duy trì lượng đường trong máu thích hợp.
  • Thói quen hàng ngày của bạn. Chúng tôi thường sắp xếp các bữa ăn của mình xung quanh lịch trình làm việc và nghĩa vụ cá nhân. Điều đó có thể có nghĩa là ăn sớm hơn hoặc muộn hơn lý tưởng bạn muốn. Trong trường hợp này, duy trì sự nhất quán vẫn có thể giúp hạn chế sự gián đoạn nhịp sinh học của bạn.
  • Loại bữa ăn. Vào những ngày bạn không có lựa chọn nào khác ngoài việc ăn muộn vào buổi tối, hãy chọn những bữa ăn nhỏ, giàu chất dinh dưỡng nhưng đơn giản có thể hỗ trợ tiêu hóa và hạn chế gián đoạn nhịp sinh học.
  • Bản năng của bạn. Giờ ăn có thể sẽ thay đổi theo từng ngày. Điều quan trọng là phải tin vào bản năng của bạn và cho phép bản thân ăn khi đói, ngay cả khi đó là thời điểm khác trong ngày so với dự định của bạn.

TÓM LƯỢCThời gian tốt nhất trong ngày để ăn sẽ khác nhau ở mỗi người – và thậm chí có thể từ ngày này sang ngày khác. Cân nhắc ăn phần lớn calo của bạn sớm hơn trong ngày và cố gắng tránh ăn trong vòng vài giờ trước khi đi ngủ.

Điểm mấu chốt

Ăn phần lớn lượng calo của bạn sớm hơn trong ngày và hạn chế lượng bạn ăn vào buổi tối hoặc qua đêm có thể giúp cơ thể bạn tiêu hóa thức ăn hiệu quả hơn.

Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số yếu tố nguy cơ đối với các tình trạng chuyển hóa như tiểu đường và béo phì.

Tuy nhiên, không có viên đạn thần kỳ nào khi đến giờ ăn. Lịch trình ăn uống phù hợp cho bạn có thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm thói quen hàng ngày, tình trạng sức khỏe và di truyền của bạn.

Tuy nhiên, bằng cách ghi nhớ các nguyên tắc cơ bản về giờ ăn trong khi cho phép bản thân linh hoạt, bạn có thể cảm thấy tự tin về lịch trình bữa ăn của mình – bất kể những trở ngại trong ngày có gì xảy ra với bạn.